Стретчинг: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих

Стретчинг — вид тренировок, состоящих из упражнений для растяжки мышц, улучшения подвижности суставов и развития гибкости. РИА Новости совместно с PRO-экспертом Спортмастер PRO Дарьей Свиридовой рассказывает о пользе стретчинга, как проводить гимнастику начинающим и помогают ли упражнения на растяжку в борьбе с лишним весом.

Стретчинг

Это обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки. По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта. Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.© Фото : Соцсети Дарьи МорозГимнастка Дарья Мороз© Фото : Соцсети Дарьи МорозГимнастка Дарья МорозПри выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели. Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.

Польза

Основные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.11 августа 2022, 18:30ЗОЖКак развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающихС помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.Также занятия стретчингом:

• —нормализуют обменные процессы в организме;
• —повышают иммунитет;
• —развивают координацию;
• —формируют красивые изгибы и линии тела;
• —нормализуют мышечный тонус;
• —налаживают работу лимфатической системы, что, в свою очередь, способствует избавлению от целлюлита и отечности;
• —помогают избавиться от стресса, тревоги и бессонницы;
• —стимулируют обмен веществ;
• —ускоряют пищеварение.

20 мая 2022, 17:30ЗОЖРастяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условияхУпражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации. У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.

Противопоказания

Несмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:

• —заболевания суставов и позвоночника в острой фазе;
• —нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с вероятностью возникновения тромбов;
• —осложнение хронических заболеваний вен;
• —грыжи брюшной стенки;
• —различные травмы.

Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.6 сентября 2022, 18:15ЗОЖКак сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Виды

Существует несколько основных видов стретчинга: статический, динамической и баллистический.»К данным видам я бы добавила постизометрическую релаксацию (ПИР) как метод, построенный на мягких техниках воздействия, целью которого является увеличение или восстановление эластичности мышц и связок через фазу максимального напряжения. Проводится с помощью мануального терапевта», — комментирует Дарья Свиридова.

Статический

Статический стретчинг является самым распространенным видом растяжки и актуален после упражнений, во время которых уже разогрелись мышцы. Как отмечает Дарья Свиридова, такой вариант подходит для новичков как один из самых безопасных.В самом названии уже спрятана суть техники: необходимо принять определенное положение и зафиксироваться в нем на 15-30 секунд. На выдохе войти в более глубокое растяжение и снова остановиться.»Если рядом есть человек, который готов добавить усилие и помочь вам пассивно растянуться, это увеличит эффект. Для этих же целей можно воспользоваться латексными лентами или ремнями для растяжки», — комментирует эксперт.

Динамический

Динамический включает в себя активные пружинящие движения. В сочетании с простыми силовыми упражнениями и легким кардио динамическая растяжка прекрасно подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Движения должны быть мягкими, контролируемыми, в рамках комфортного диапазона, с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Например, наклоны или боковые выпады со сменой ноги.

Баллистический

Самый спорный из всех вариантов стретчинга. Предполагает резкие амплитудные движения в сторону удлинения мышечных волокон. Например, махи ногами.По словам Дарьи Свиридовой, данный вариант не для новичков, подходит людям подготовленным, с достаточно развитой гибкостью и здоровым опорно-связочным аппаратом.

Отличие от других тренировок на растяжку

Стретчинг отличается от силовых и функциональных тренировок принципом работы мышц. Во время силовой нагрузки мышцы сокращаются, когда растяжка наоборот растягивает и расслабляет мышечные волокна. Также стретчинг не способствует созданию рельефного тела, а помогает ускорить процессы похудения, проработать красивый, изящный силуэт и развить гибкость.25 мая 2022, 16:45ЗОЖРазминка перед тренировкой: комплекс лучших упражненийУпражнения на растяжку входят в различные тренировочные комплексы, такие как пилатес, калланетика, бодифлекс, аэройога, TRX, тай-чи, стриппластика, различные танцевальные практики, как объясняет Дарья Свиридова. Все они включают специфические комбинации движений, имеющие определенные телесные рисунки. Но, как правило, цели занятий схожи: это проработка силовых показателей в сочетании с формированием гибкости, мобильности, улучшением координации. Упражнения, комбинирующие работу тела и разума, увеличивают толерантность к нагрузкам, помогают справляться со стрессом и улучшают качество психологического здоровья.

В каком возрасте можно заниматься

При правильном подходе стретчинг является одним из самых безопасных видов активности. Ограничений по возрасту практически не имеет. Начинать занятие на развитие гибкости можно с 3-4 лет.»Для детей растяжка еще полезна тем, что является профилактикой сколиоза и моделирует структуру тела на ранних этапах физического развития. С возрастом мышцы и связки становятся более тугоподвижными, поэтому потребуется больше времени и настойчивости на достижение результата. Но наберитесь терпения, это того стоит», — делится Дарья Свиридова.26 мая 2022, 03:00ЗОЖПилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Как начать заниматься стретчингом

Если основной целью занятий является восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок, исправление осанки, лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, выполнение шпагата или акробатических трюков, следует проводить занятия вместе с тренером, так как для решения таких задач важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и проводить работу поэтапно. Сначала тренировки будут направлены на освоение правильной техники упражнений и только потом на рост прогресса.Для домашних тренировок существуют простые комплексы упражнений. Как правило, такие занятия направлены на общее развитие и расслабление организма.

Правила

Чтобы тренировки были безопасными, нужно соблюдать следующие правила:

1. 1В начале занятий нужно хорошо разогреться. Разминка может состоять из ходьбы с высоким подниманием бедра, наклонов корпуса, скручиваний, приседаний, планки и бега на месте.
2. 2На начальных этапах будет достаточно 5-10 секунд на растяжку каждой мышцы. С каждой тренировкой можно увеличивать длительность нахождения в статической позе на 10 секунд.
3. 3При выполнении упражнения важно следить за ощущениями. В норме при растяжении не должна чувствоваться нестерпимая боль. В целом болевые ощущения необходимо избегать во время тренировки.
4. 4Занятия нужно проводить в комфортном темпе. Гибкость — индивидуальный показатель, который у каждого разный.
5. 5Все движения должны быть плавными и вдумчивыми. Важно не допускать рывков, резкой смены положения тела.
6. 6Интенсивность тренировок увеличивается постепенно. Не стоит выжимать из себя максимум на первых тренировках.

Средняя длительность полноценной тренировки на растяжку — 15-35 минут. По завершению рекомендуется сделать заминку с упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.7 июля 2022, 18:50ЗОЖПохудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Одежда

Для занятий подойдет комфортная эластичная одежда: лосины или леггинсы, футболка, топ, рашгард. Ничего не должно мешать, сковывать движения и напоминать о себе.»Желательно использовать синтетические материалы, позволяющие коже дышать и отводить излишки влаги. Многие бренды спортивной одежды используют технологии, которые обеспечивают необходимый уровень компрессии, поддержку, легкость и воздухопроницаемость», — комментирует Дарья Свиридова.

Комплекс упражнений для начинающих

Примерная тренировка для начинающих:

1. 1Ноги на ширине плеч. Делая глубокий вдох, поднять руки вверх, взяться одной рукой за запястье другой и на выдохе мягко потянуться в сторону в течение 5-10 секунд. На вдохе поменять руку, на выдохе — потянуться в другую сторону. Далее сложить ладони вместе и потянуться назад, открывая грудную клетку вперед. Бедра должны оставаться неподвижными, работает только корпус.
2. 2Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекаты головой по полукругу: наклонить голову вправо и аккуратно перекатить подбородок по ключицам к левому плечу. Повторить 5-7 раз.
3. 3Оставаясь в том же исходном положении, на вдохе потянуться вперед, наклоняя корпус и вытягивая руки вперед на уровне ушей. Спина ровная. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. 4На вдохе наклонить корпус, стараясь ладонями коснуться до пола, на выдохе — вернуться в исходное положение и выпрямить плечи. Повторить 3-4 раза. Далее взяться за голени, подтянуть корпус к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5-10 секунд. Для облегчения можно периодически сгибать и разгибать колени.
5. 5Встать ровно, ноги на максимальной ширине, стопы по диагонали. Руки на поясе или перед грудью. Сохраняя прямую спину, немного отвести таз назад и на вдохе плавно опуститься вниз, насколько позволяет растяжка. Главное, чтобы колени смотрели в сторону носков, а копчик и макушка находились на одной линии. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
6. 6На вдохе наклонить корпус вниз, упираясь ладонями о пол (ноги можно расставить еще шире), задержаться на 5 секунд. Для облегчения можно пружинить корпусом или периодически сгибать-разгибать ноги. Далее отвести правую ладонь к носку правой ноги и, поднимая левую руку вверх, развернуть корпус в сторону. Через 5 секунд поменять сторону.
7. 7Оставаясь в положении, как в упражнении 6, открыть правую ногу, вывернув стопу, и опереть копчик на нее. Сесть вниз, упираясь на пятку и выпрямляя левую ногу. Колено смотрит в сторону. Задержаться в позиции на 3-5 секунд, после поменять ногу. Затем выполнить выпад вперед, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу. Зафиксироваться на 5 секунд.
8. 8Упор на коленях, кисти впереди плеч. Подать таз назад, опустить плечи, выпрямленные руки подать вперед, голова опущена вниз. Зафиксироваться в позиции на 5-10 секунд. После подать плечи вперед-вверх, прогибаясь в позвоночнике и вытягивая шею. Задержаться на 5-10 секунд.
9. 9Встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Медленно выполнить прогибы в спине вверх-вниз, фиксируя крайние положения на 3-5 секунд. Повторить 5-7 раз.
10. 10Лечь на спину, правую ногу согнуть в колене. Левую ногу поднять вверх, мягко обхватить ее руками и постараться притянуть ее как можно ближе к корпусу, выполняя амплитудные движения. Повторить 5-7 раз, после поменять ногу.
11. 11Сесть на пол. Спина прямая, ноги вместе, стопы к себе. На вдохе вытянуться в спине, на выдохе — пружинить грудной клеткой вперед к ногам, вытягивая руки вперед. Повторить 5-10 раз. После ухватиться руками за голени или стопы, наклонить корпус вниз и зафиксироваться в положении на 5-10 секунд.
12. 12Сидя на полу, свести стопы вместе и подтянуть их как можно ближе к паховой области. Далее в комфортном темпе тянуть колени в стороны в течение 5-10 секунд.
13. 13Лечь на пол, руки вытянуть по сторонам. Согнуть правое колено и положить его на пол с левой стороны, взгляд направить вправо. Задержаться в положении на 5-10 секунд, затем поменять сторону.

В завершение тренировки вытянуться руками вверх в положении лежа.1 сентября 2022, 04:30ЗОЖПрыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

По словам Дарьи Свиридовой, упражнения на растяжку хоть и косвенно, но способствуют избавлению от лишнего веса и формированию контуров тела. В эластичной разогретой ткани ускоряется межклеточный метаболизм, а это, в свою очередь, запускает серию более масштабных обменных процессов. В комплексе с другими видами активности и рациональным питанием стретчинг способен подтянуть тело и улучшить состояние кожи.

Особенности стретчинга для беременных

Заниматься стретчингом лучше всего со второго триместра, когда организм будущей мамы уже адаптируется к плоду и будет готов принимать дополнительные легкие физические нагрузки по типу растяжки. В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. После получения разрешения врача следует подобрать комплекс, состоящий из простых упражнений на развитие подвижности суставов, особенно на раскрытие тазобедренного сустава, растяжение мышц живота и облегчение болей в спине. Силовые нагрузки, прыжки, резкие движения, упражнения на развитие растяжки для шпагата и движения, выполняемые лежа на спине строго запрещены.5 июля 2022, 02:15ЗОЖКак убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мамВажно, чтобы тренировки имели поддерживающий характер. Не следует перегружать организм, проводя занятия регулярно. Достаточно 1-2 тренировки в неделю длительностью в 15-30 минут. После наступления третьего триместра можно выполнять легкие упражнения, не допуская нагрузки на мышцы живота и тазового дна.

Рекомендации экспертов

Рекомендации Дарьи Свиридовой:

1. 1Занимайтесь регулярно. Не стоит ожидать мгновенного результата и присваивать себе статус человека, от природы негибкого. На все необходимо время, запаситесь терпением.
2. 2Не забывайте следить за дыханием. Это важный процесс в любой тренировке. Спокойное ровное дыхание поможет войти в более глубокое растяжение, расслабить мышцы и стабилизировать психоэмоциональное состояние.
3. 3Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись корректно. Если вы дотянулись до пола, но при этом сгорбились и согнули колени, это неверная техника выполнения. Достигнутая цель не всегда равна качеству результата. Лучше начать занятия с тренером, который составит список индивидуально подходящих для вас заданий.
4. 4Если накануне вы перетянули мышцы и ощущаете боль, мягко растянитесь еще немного. Хорошо поможет согревающая мазь или теплая ванна. Тепло ускорит межклеточные процессы и восстановит подвижность.
5. 5Используйте блоки или любые другие подставки, чтобы уменьшить нагрузку на растягиваемую зону. Как только вы сможете расслабиться в этом положении, уменьшите размер блока или уберите его.

«Упражнения на развитие гибкости имеют исключительно оздоровительный характер. Дозируйте нагрузку и не забывайте прислушиваться к своему телу», — дополняет Дарья Свиридова.5 мая 2022, 13:55ЗОЖКак убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Источник