ЗОЖ

Как научиться делать сальто назад и вперед: в домашних условиях с нуля

МОСКВА, 17 июн — РИА Новости. Сальто — это довольно сложное гимнастическое движение, требующее от человека ответственной подготовки и хорошей физической формы. Под сальто подразумевается прыжок на 360° через голову с приземлением на ноги. Обучение может проходить как в гимнастических залах, так и с применением матов и батутов на свежем воздухе. Как научиться делать сальто назад и вперед в домашних условиях с нуля, рассказываем в материале РИА Новости Спорт.

Сальто

Особенности элемента

Сальто является базовым движением в спортивной гимнастике. Существует несколько видов сальто: вперед, назад, боковое, от стены и др. Легче всего научиться первым двум видам. Многие считают, что обучиться трюку дома совершенно невозможно из-за неподходящих условий и отсутствия инвентаря, однако при большом желании и энтузиазме выучить сальто можно и в домашней обстановке при соблюдении техники безопасности. Также желательно, чтобы рядом был человек, который в нужный момент сможет подстраховать. © РИА Новости / Алексей Филиппов / Перейти в фотобанкОлимпиада-2020. Спортивная гимнастика. Женщины. Индивидуальное многоборье© РИА Новости / Алексей ФилипповПерейти в фотобанкОлимпиада-2020. Спортивная гимнастика. Женщины. Индивидуальное многоборье

Места обучения

  • —Спортивный зал

Спортивный и гимнастический залы являются наиболее привлекательным вариантом с точки зрения безопасности. Здесь есть и страховочные маты, и специализированные тренажеры, которые подготовят ваше тело к необходимой физической форме. Зал создаст все условия для наиболее полных и эффективных тренировок, включая присутствие тренера.

  • —Батуты

Стоит обратить внимание на батутные центры, где можно вдоволь напрыгаться и хорошенько потренироваться перед тем, как делать сальто на ровной поверхности. Снаряд можно приобрести и для использования в домашних условиях. Рекомендуется взять специальный батут со страховочными ремнями. Такой батут поможет научиться группироваться в воздухе, избегая травм.

Как научиться делать сальто вперед

Подготовительные упражнения

Выучить сальто возможно даже при минимальной вовлеченности в спорт. Прежде всего следует начать с тренировок ног. Для успешного освоения сальто нужно прыгать со скакалкой в течение 15-20 минут ежедневно. Далее постепенно увеличивать высоту и скорость прыжков. Также рекомендуется включить в перечень упражнений прыжки в длину, поскольку они отлично развивают ловкость и силу мышц. Особое внимание стоит уделить прыжкам с вытянутыми вверх руками.

  • —Кувырок вперед

Необходимо использовать это подводящее упражнение к разработке суставов, чтобы правильно освоить технику. Для корректного исполнения сальто перекат выполняться без лишних движений.

  1. 1Начальная позиция — упор присев.
  2. 2Вытяните руки вперед и прижмите подбородок к груди.
  3. 3Наклоните голову и оттолкнитесь ногами. Не опирайтесь на шею, вес должен прийтись на лопатки.
  4. 4Прокатитесь ровно вперед, спина должна оставаться изогнутой.
  5. 5Займите исходную позицию, обхватив колени руками.

Вчера, 19:55ЗОЖКак научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков

  • —Кувырок в прыжке

Данное упражнение поможет подготовить вестибулярный аппарат к выполнению сальто. Выполнять упражнение рекомендуется в присутствии тренера, а также с использованием страховочных матов.

  1. 1Поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх, прижав подбородок к груди.
  2. 2Отведите таз назад, в положение полуприседа.
  3. 3Из исходного положения совершите прыжок вверх с вращением тела вперед.
  4. 4После касания руками мата совершите перекат на спине и вернитесь в положение приседа, обхватив колени руками.
  • —Перекат в «березке»
  1. 1Встаньте в позу «березки»: поставьте руки на поясницу и поддерживайте тело в вертикальном положении.
  2. 2Опустите ноги вниз, округлите спину и перекатитесь на ягодицы.
  3. 3Когда ноги будут на полу, сделайте складку, коснитесь руками своих стоп и задержитесь в таком положении на две секунды.
  4. 4Напрягите ноги и пресс. Спина оставалась круглой, так как падение должно быть равномерным, а не жестким.

© РИА Новости / Максим Богодвид / Перейти в фотобанкРоссийская гимнастка Виктория Листунова© РИА Новости / Максим БогодвидПерейти в фотобанкРоссийская гимнастка Виктория Листунова

  • —Сальто вперед с места на мат

Используйте страховочные маты, приземление будет не на ноги, а на ягодицы.

  1. 1Примите положение: ноги вместе, руки вверх, прижав подбородок к груди, таз назад.
  2. 2Сделайте мощный мах руками, чтобы помочь себе закрутиться.
  3. 3Обхватите колени, разведите ноги в стороны, поскольку при приземлении можете сильно удариться лицом.

Техника с места

  1. 1Встаньте на два широких шага от стопки матов. Руки вытягиваем над головой, как в подводящих упражнениях.
  2. 2Делаем большой шаг вперед и прыгаем на обе ноги перед матами. Прыжок осуществляется с носков. Вы должны подпрыгнуть в высоту и в длину одновременно. Таким образом ваше тело наберет необходимую инерцию.
  3. 3В воздухе прижимаем руки и ноги к телу. Это придаст вам дополнительную скорость и поможет сделать кувырок в воздухе быстрее.
  4. 4Когда ноги уходят за голову, а тело находится в горизонтальном положении, нижние конечности должны резко выпрямиться в этот момент.
  5. 5Приземляемся на ноги, руки оставляем вытянутыми вперед. Нужно постараться сделать так, чтобы пятки не ударялись об пол. Научиться приземляться достаточно сложно, но со временем у вас начнет получаться все лучше и лучше.

Ошибки новичков

Часто новички выполняют трюк неправильно, что может привести к травмам.
Ниже представлены основные ошибки, допускаемые на этапе обучения:

  1. 1Недостаточно сильный или запоздалый мах руками. Мах необходимо произвести в момент наскока. Руки должны быть свободные, практически в расслабленном состоянии. Движение махом выполняется вверх, а не назад.
  2. 2Вы недостаточно наклонили туловище вперед. В таком случае у вас получится плохой вылет, что может привести к неудачной травме головы или спины.
  3. 3Плохая группировка также не способствует успешному выполнению трюка. Стоит помнить, что лучше всего будет ухватиться за бедра или за голень, но хватка должна быть крепкой.

Как научиться делать сальто назад

Подготовительные упражнения

  • —Кувырки назад

Точно такое же упражнение, как и кувырки вперед, но делается в обратную сторону.

  1. 1Начальная позиция – упор присев на край мата.
  2. 2Группируем тело – подбородок крепко прижимаем к груди, спину округляем и обязательно обхватываем голени ног.
  3. 3Интенсивно делаем толчок и дальнейший перекат на спину.
  4. 4В процессе переката на спине размыкаем ноги и вытягиваем их за голову. Руками можно помочь себе, далее упираемся ладонями в пол.

Вчера, 19:30ЗОЖКак правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

  • —Мах с подтягиваем коленей лежа на полу

С помощью этого упражнения можно понять правильную последовательность движения в сальто.

  1. 1Ложитесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела.
  2. 2Руки поднимите и переведите их за голову.
  3. 3Начинайте подтягивать согнутые колени к груди, когда ладони будут уже над плечами.
  4. 4Прижмите пятки к ягодицам и оторвите таз от пола, задержитесь в таком состоянии на 2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
  • —Прыжок вверх с махом руками
  1. 1Встаньте прямо, а ноги сложите вместе.
  2. 2Прямые руки заводим назад.
  3. 3Сделайте неглубокий присед, держите спину прямо, а взгляд направляем вперед.
  4. 4Осуществите мах руками вперед и одновременно выпрыгните на самую большую высоту, которую только можете.
  5. 5Ноги выпрямляем, когда руки доходят до параллели с полом.
  6. 6Уже в верхней точке ноги и руки должны быть выпрямлены.
  7. 7При приземлении мягко согните колени и оставьте руки наверху.

© РИА Новости / Алексей Филиппов / Перейти в фотобанкВиктория Листунова© РИА Новости / Алексей ФилипповПерейти в фотобанкВиктория Листунова

  • —Скатывание с высоты

Складываем маты или матрасы в большую стопку.

  1. 1Ложимся сверху так, чтобы тело находилось в горизонтальном положении, а голова свисала вниз. При этом высота матов должна быть достаточно большая.
  2. 2Сделайте мах руками, а затем подтяните колени к груди.
  3. 3Аккуратно перекатитесь с помощью кувырка.
  4. 4Приземлитесь на слегка согнутые ноги, руки держите впереди тела.

Также рекомендуем делать это упражнение с напарником или тренером, чтобы в случае неудачного падения вас смогли подстраховать.

Техника с места

Чтобы успешно выполнить сальто назад, делаем следующее:

  1. 1Встаньте, поднимите руки над головой.
  2. 2Сгибайте ноги в коленях, чтобы можно было хорошо оттолкнуться. Руки чуть отведите назад и опустите вниз для большего эффекта маха.
  3. 3Делаем сильный толчок ногами вверх и мах руками для скорости. Здесь важно поднять голову и как можно дальше отклонить ее назад. Для более сильного вращения отталкивайтесь от носков.
  4. 4Далее необходимо вытянуться как можно выше, но не перебарщивать, иначе сальто превратится в обычный прыжок вверх.
  5. 5После вылета сразу группируемся и перекручиваемся назад. Важно помнить, что голову мы держим все также – отклонив назад. Прижимать подбородок к груди не нужно, это замедлит вращение.
  6. 6Также важно вовремя выйти из группировки. Это надо делать, когда увидите пол параллельно телу.
  7. 7Мягко приземляемся. Необходимо приземлиться на носки и немного согнутые ноги. Нельзя приземляться на прямые ноги, так как это повлечет за собой сильный вывих коленного сустава.

Ошибки новичков

  1. 1В момент отталкивания часто может быть слабый толчок, который просто не даст вам сделать сальто назад.
  2. 2Недостаточный мах руками.
  3. 3Неправильное завершение маха, тормозим лишь в положении вверх.
  4. 4Не одновременное завершение маха руками и толчка ногами.
  5. 5Неплотная группировка способствует более тяжелому переворачиванию ног.
  6. 6Отсутствие правильного положения головы в момент группировки.
  7. 7Слишком расслабленное приземление.

Обучение сальто в домашних условиях

Как уже говорилось выше, тренироваться можно и дома, но лишь при наличии большого пространства и гимнастических матов (матрасов). Батут также можно использовать для тренировок на свежем воздухе, если вам есть, куда его поставить. Конечно же, гимнастические залы и специализированные спортивные площадки имеют куда большее преимущество для обучения. Лучше всего, когда при тренировке присутствуют другие люди, а еще лучше – тренер.15 июня, 18:20ЗОЖКак приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

Как быстро научиться сальто

Совсем быстро научиться столь сложному для неподготовленного человека элементу практически невозможно. Как минимум две недели вы будете готовиться к выполнению сальто с помощью обыденных тренировок. Чем больше вы отдаете делу – тем быстрее научитесь трюку. Обучение может занять от пары недель до нескольких месяцев. Когда ваши мышцы будут в тонусе, а ноги будут достаточно сильными, чтобы вытолкнуть вас – можете начать подготовительные упражнения к сальто. Развивайте гибкость, скорость и ловкость, выполняя различные комплексы. Регулярные тренировки и правильная техника – залог успешного выполнения сальто.

Если у вас хорошая физическая форма, вы регулярно занимаетесь спортом и уже знакомы с азами акробатики, то научиться сальто можно и за пару дней при достаточном усердии.

Рекомендации экспертов

Профессиональные тренеры и спортсмены советуют сначала отрабатывать упражнения, которые не требуют вращательных движений. Всегда необходимо помнить о безопасности. Никогда не пытайте в начале обучения сделать сальто на твердой и жесткой поверхности, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Стоит оттачивать свои навыки с тренером или с напарником. Как правило, при парном обучении можно заметить ошибки друг друга, что значительно упрощает обучение.

Важно научиться правильно падать, что легче всего осуществить под присмотром в гимнастических залах или батутных центрах. Очень часто начинающие акробаты совершают критическую ошибку — после толчка они нагибаются корпусом вниз. Правильно же будет сильнее оттолкнуться и наклонить корпус параллельно земле. Будьте уверены в себе. Самая главная причина, почему у вас может не получиться сальто – ваш страх, который будет мешать вам до тех пор, пока вы не обуздаете его.

При выполнении подготовительных упражнений необходимо тщательно разогреться, чтобы не потянуть суставы. Не тренируйтесь с помощью мебели дома, так как велика вероятность ее поломки. 15 июня, 13:46ЗОЖКак научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих

Источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Кнопка «Наверх»